[...] i 58 kg. Mam 181cm wzrostu i waże 63kg, zastanawiałem się nad treningiem siłowym na ramiona klatke piersiową oraz mięśnie brzucha ale jedyne co robiłem dotychczas to były pompki oraz frog sit ups (odmiana brzuszków), ciągnie mnie bardziej w strone podnoszenia ciężarów (nie mam żadnych hantli ani nic tego typu). Rodzice mówili mi, że [...]
[...] Superseria: -uginania ramion stojąc ze sztanga-3 serii(8-10-12powt.) -wyciskanie francuskie leżąc-3serii(8,10,12 powt.) Superseria: -modlitewnik -3 serii po 12 powt., -prostowanie ramion na wyciągu-3 serii po 12 powt., Superseria: -kolanko 3 seri po 10 powturzen -pompki rece wąsko 3 serie po 12 Zmieniony przez - abs33 w dniu 2009-07-24 12:04:39
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] 5x5 Wyciskanie klatki płasko 5x5 wiosłowanie 5x5 Szrugsy 3x8 franuz leżąc 3x8 unoszenie sztangi(bic) 3x8 or podciąganie nachwytem 3s x max skłony(prostowniki) 2x10 Workout B Przysiady 5x5 MC 1x5 żołnierskie 5x5 unoszenie sztangi bic 3x8 pompki szwedzkie 3x8 podciąganie 3x8 przy czym abs 8min zawsze na 1 i 3 treningu w tygodniu
Podsumowując : A Nogi:Przysiady z sztangą na barkach 5s 10-8 Plecy:wiosłowanie sztangą szeroko nachwytem 4s 10-8 Klatka:Wyciskanie Sztangi ławka poziom 3s 10-8 Barki:Wyciskanie sztangi z klatki 3s 10-8 Triceps:Pompki odwrotne 2s 10-12 Biceps:Uginanie ramion z sztangą stojąc 2s 10 Wznosy na palcach 3s max B Nogi:Przysiad wykroczny 4s [...]
Zestaw A Przysiady tylne 5x10 Podciąganie 3x max Pompki na poręczach 4xmax Military press 5x10p / Wyciskanie sztangielek na skosie dodatnim 5x10p Uginanie stojąc z prostą sztangą 5x12p Zestaw B Martwy ciąg klasyczny 5x10p Żuraw 4x10 Wiosłowanie 4x10p Wyciskanie sztangi leżąc 5x10p California press 5x12p proszę o ocenę bardziej [...]
[...] ciezar na technike bo latwo tutaj o kontuzje Triceps: -.PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA2s / jak dla mnie to cwiczenie nie jest zbyt rewelacyjne, daj pompki odwrotne z obciazeniem Plecy: -wiosłowanie 2s -Martwy ciąg 2s / unoszenie tulowia z opadu lub dzien dobry Nogi: -Uginanie w siadzie 3s / siady 3s + lydki jak w A [...]
[...] i nie wiem czy niezbędne jest co trening skupianiu się na tych bardziej izolowanych ćwiczeniach. Chciałabym również to wyciskanie francuskie po skosie zamienić na odwrotne pompki - robi mi się to szybciej, a czas ma dla mnie duże znaczenie ćwicząc w domu. 140-150 cm to o wiele lepszy wybór. Można zrobić tak jak piszesz - chociaż ta oszczędność [...]
[...] robię na zmianę z odwrotnymi pompkami 2x5,5kg x 10, 2x5,5kg x 10, 2x5,5kg x 10 10x10 kg x 3 serie - uginanie ze sztangą 2x5,5kg x 10, 2x5,5kg x 10, 2x5,5kg x 10 7b. Odwrotne pompki 3 x 8-10 10, 8, 7 2 serie po 8 powtórzeń 4,25kg x 10, 5,5 kg x 8, 5,5 kg x 8 Wyciskanie francuskie sztangielki po skosie leżąc 9. Brzuch – freestyle spięcia zwykłe + [...]
[...] x 10, 2x5,5kg x 10, 2x6,75kg x 7 2x5,5kg x 10, 2x5,5kg x 10, 2x5,5kg x 10 10x10 kg x 3 serie - uginanie ze sztangą 2x5,5kg x 10, 2x5,5kg x 10, 2x5,5kg x 10 7b. Odwrotne pompki 3 x 8-10 10, 9, 8 10, 8, 6 nie robiłam 10, 7, 7 10, 8, 8 10, 7, 6 10, 7, 7 10, 6, 6 10, 8, 7 8, 8 4,25kg x 10, 5,5 kg x 8, 5,5 kg x 8 Wyciskanie francuskie sztangielki [...]
[...] podciągnięć na drążku podchwytem, możesz czasem nachwytem i 2-3x wymuszone tj. mały taborecik pod nogi i oprócz maxa robisz 2-3 z małą pomocą nóg (ale reszte normalnie) - pompki 8-12 powtórzeń z klaśnięciem, na taboretach, nogi na podwyższeniu szerokie, wąskie pokombinuj, nie zwiększaj ilości powt np do 20 tylko rób je dynamiczniej i z [...]
Plan A: Rumuńskie MC 3s 12-15powt Pompki na podpórkach 3s 12-15powt Wykroki ze sztangą na plecach 3s 12-15powt Wiosłowanie sztangą 3s 12-15powt Wznosy prostych nóg w górę 3s 12-15powt 1 Minuta na rowerku na maks speedzie Plan B: Przysiad ze sztangą na plecach 3s 12-15powt Podciąganie na drążku szerokim nachwytem 3s max Bulgarian split squat 3s [...]
Do poniższego obowiazkowo streching po treningu i swobodne zwisy na drążku tak jak to robisz. Jak za 6 tyg. opiszesz mi swoje wrazenia treningowe w tym poscie, to je ocenimy i dostaniesz plan na masę. Jednak wezmiesz sie za nia dopiero po tym okresie wstepnym, ktry w pewnym sensie skontroluje Twoje samozaparcie - sam badz wobec siebie szczery. [...]
[...] łapać bez użycia siły bo wiesz że nie dasz rady. No i z tym ziomkiem się siłujcie kto kogo przewróci, albo jakieś kosy pocwiczcie, zawsze cos :D no i mozesz jeszcze pompki potrenować dla wzmocnienia ramion, polecam plan http://www.100pompek.pl/ ale lepiej jechać sobie spokojnie na maxa pompek tyle ile dasz rade 2 serie, po co cudować [...]
[...] 12,10,10,8 sztangielki na skosnej 12,10,10,8 rozpietnki na skosnej 12,10,10,8 tricesp wyciskanie zaa glowy stojac 12,10,10,8 wyciskanie siedzac sztangielkami 12,10,10,8 daj pompki odwrotne -brzuch sroda plecy MC 12,10,10,8,8 podciąganie na drążku tutaj daj 3 serie max wioslowanie sztanga podchwyt 12,10,10,8,8 4 serie a nie 5 unoszenie sztangi [...]